Extracto de la tesis de grado "Aplicaciones e intervenciones clínicas en Psicología Positiva: Trascendiendo la clínica de la cura".
Santos (2018) utiliza el ejemplo de la buena alimentación para ilustrar una de las estrategias principales a la hora de generar cambios significativos y permanentes en nuestras vidas cotidianas. Cita al libro de Wansink (2016), quien plantea que la fuerza de voluntad esta sobreestimada en cuestión de comer menos o mejor, siendo mucho más efectivo cambiar el entorno, nuestro contexto, demandando menos fuerza de voluntad desgastante. Un recurso de vital importancia en la búsqueda de mejores rutinas de alimentación son el uso del espacio y la visualización. De esta manera la disposición y la visibilidad de los alimentos aumentan o disminuyen su consumo diario.
Primero se deben eliminar aquellos elementos que nos impiden lograr nuestras metas. De esta manera, si nuestro objetivo es concentrarnos más a la hora de estudiar, deberíamos encontrar un espacio libre de ruidos, no dejar el celular a la vista y remover elementos con un alto contenido visual que pueda distraernos, tales como cuadros, fotografías, etc. Luego, se deben sumar atributos, buscando construir un espacio proclive a la consecución de nuestras expectativas. Si lo que buscamos es leer más, lo ideal sería dejar los libros con mayor prioridad en lugares visibles de la casa, hacer listas con títulos que resulten de nuestro interés para lecturas futuras y armar una biblioteca. Si la persona interesada usualmente lee en un medio digital puede agregar la aplicación en la pantalla principal de su dispositivo y programar alarmas que le recuerden su interés por leer. En ambos casos sería de especial utilidad fijar un horario y lugar de lectura, convirtiendo las variables del tiempo y espacio en constantes, disminuyendo la vaguedad del deseo por leer y concretándolo como una parte constitutiva de su jornada.
Habiendo establecido un ambiente libre de elementos contraproducentes y provisto de atributos que favorezcan lograr los objetivos que nos hemos propuesto, el siguiente paso a tener en cuenta implica disminuir el grado de vaguedad de nuestras metas, por medio de un proceso que Klein, Whitener e Ilgen (1990) denominaron goal specificity (especificidad de metas), el cual plantea el nivel de precisión cuantitativa con el cual una meta es confeccionada. Este estudio demostró que aquellas personas que poseen un método preciso para alcanzar sus metas tienen muchas más posibilidades de alcanzarlas que aquellos que no siguen un método diseñado con anticipación. Estas estrategias se conforman mediante la consideración de las variables, dónde, cómo, por cuánto tiempo, con qué frecuencia, con qué intensidad, etc. Supongamos que un individuo quiere aumentar la cantidad de ejercicio que lleva a cabo cada semana, para lograr que su meta sea específica podría plantearse entrenar los días lunes, miércoles y viernes, de 17:30 a 18:30, dedicando 15 minutos a actividades anaeróbicas y 45 a actividades aeróbicas, las cuales llevará a cabo en el patio de su casa. Un recurso útil, para este caso y para una importante mayoría de las acciones propuestas en este trabajo, implica simplemente asentar estas variables devenidas en constantes por escrito, creando una rutina personalizada, la cual podría exponerse en alguna parte visible del lugar de trabajo o el hogar contribuyendo al punto anterior (la transformación del ambiente).
Una vez establecidas las variables concernientes a las metas deseadas, es importante llevar a cabo un ejercicio de visualización. En una aparente paradoja, la psicología positiva propone que si bien es importante poder imaginarnos, representarnos, cómo sería nuestra vida si cumpliéramos con nuestros objetivos, pensando en los beneficios que esto acarrearía, es quizás más importante hacer hincapié en el aspecto negativo, es decir, en los obstáculos que pueden presentársenos en el intento de generar hábitos como un medio para alcanzar el fin ambicionado.
Chowdhury (2020) expone que el pensamiento positivo sin perspectiva es un enfoque poco realista que lleva a grandes fracasos y decepciones cuando las personas se fijan metas, imaginan los resultados positivos y generan una representación casi utópica y al llevarla a cabo se encuentran con los primeros obstáculos. Es por esto que Oettingen, Pak y Schnetter (2001) desarrollaron la técnica Mental Contrasting (contraste mental), la cual implica primero pensar en un resultado positivo y luego reflexionar sobre los obstáculos que dificultarían lograrlo. Ambas visualizaciones deben realizarse con esfuerzo y dedicación desarrollando los detalles de los escenarios mencionados en profundidad. De esta manera evitamos desesperar y abandonar nuestros proyectos al ver solo obstáculos y rumiar sobre los aspectos negativos de nuestros objetivos a la vez que embarcarse en nuevas campañas con un optimismo exacerbado destinado a fracasar al encontrar la primera traba. Las investigadoras descubrieron que aquellas personas que imaginan que ya han obtenido aquello a lo que aspiran se sienten menos motivadas a tomar acciones concretas para lograrlo, ya que dan por garantizado su cumplimiento, y, en consecuencia, tienen menos probabilidades de alcanzar sus metas.
Este enfoque ha sido probado en numerosos ámbitos y su efectividad ha sido validada empíricamente, comprobando sus premisas y demostrando la capacidad de adaptabilidad de los recursos positivos al área de intervención propuesta.
Especificar y visualizar las metas son partes vitales en la creación de hábitos, pero para alcanzar su verdadero potencial necesitan de un tercer elemento, la planificación. Gollwitzer y Brandstätter (1997) desarrollaron un método por medio del cual las personas son capaces de diseñar planes tan implícitos que permitirían su aplicación de forma automática sin demasiada fuerza de voluntad. Lo llamaron Implementation Intention (literalmente, intenciones de implementación) e implica una puesta en práctica de la memoria procedimental, convirtiendo las metas en verdaderos hábitos, evitando posibles obstáculos y distracciones y posibilitando que los individuos dediquen su atención y energía a otras actividades. Por ejemplo, en un escenario donde una persona quiere tener una mejor alimentación, pero su estrategia de afrontación es totalmente explícita, todos sus esfuerzos al entrar en un comedor, restaurante o supermercado deberían estar concentrados en aislar obstáculos y distracciones, enfocándose en los alimentos más propicios para lograr su meta, algo innecesario en caso de cambiar sus hábitos alimenticios de forma implícita y basal, descartando ciertos cursos de acción desviantes de forma definitiva.
Implementation Intention es una estrategia de auto-regulación basada en una formula del tipo “Si x entonces y” por medio de la cual se puede lograr un cumplimiento más completo y satisfactorio de las metas propuestas. Al igual que la técnica de contraste mental debe practicarse como una visualización in abstracto, es decir, por fuera de las situaciones donde debería ser aplicada. Se debe visualizar la situación distractiva u obstaculizante y el curso de acción planteado y luego repetir varias veces las formula diseñada como método para hacer implícito lo explícito. A modo de ejemplo, si mi objetivo es usar menos las redes sociales en mi teléfono puedo generar la partícula “Si me doy cuenta que estuve mucho tiempo en redes sociales entonces guardaré el teléfono en un cajón e iré a leer un libro”. Asimismo, esta técnica tiene la doble finalidad de ayudar a generar conexiones que sirven para mejorar la memoria. Por ejemplo, si una persona tuviera la intención de caminar por la tarde, pero constantemente olvidara hacerlo, podría relacionarlo con una acción ya automatizada, como merendar, de esta forma podría repetir la frase “Cuando me prepare el café de la tarde recordaré caminar”, eventualmente ambos hechos estarán conectados y cada vez que meriende recordará su intención de salir a caminar.
Estos tres pasos para lograr completar nuestras metas y convertir acciones aisladas en hábitos funcionan y su aplicación y efectos han sido testeados y comprobados en numerosos estudios, pero implican una serie de pasos que puede parecer compleja, desgastante incluso, para aplicar a situaciones cotidianas, es por esto que Gabriele Oettingen (2014) creó un método mnemotécnico para simplificar su aplicación: WOOP. La técnica mencionada se basa en un acrónimo cuyas siglas en inglés (Wish-Outcome-Obstacle-Plan) refieren a una serie de pasos a seguir.
El primer paso consta de “Pensar en tu deseo” (Think About Your Wish), la palabra “deseo” es el término elegido por la autora, pero puede ser intercambiado por otros tales como objetivo, meta, propósito, etc. Al seguir este paso se debe tener presente la especificidad previamente planteada, entonces si la meta es, por ejemplo, leer tres veces a la semana, los lunes, miércoles y viernes de 18:00 a 20:00, este paso simplemente constará en pensar en esa meta, visualizarla y dedicar 5 minutos reflexionando sobre la misma. El segundo paso implica “Visualizar el mejor resultado posible” (Best Outcome), nuevamente se visualiza el objetivo, pero esta vez se lo imagina alcanzado con el mejor resultado posible. El tercer paso requiere “Visualizar los obstáculos potenciales” (Potencial Obstacles), es decir, poder reflexionar sobre las dificultades, problemas, inconvenientes que probablemente surjan en el camino hacia la materialización de mis planes. Finalmente, es necesario “Recordar nuestro <si X entonces Y> plan” (Your If/Then Plan), por medio del cual podremos tener presentes los cursos de acción auxiliares en caso de encontrarnos con los mencionados obstáculos.
Lyubomirsky (2008) propone que fijar y cumplir metas provee a las personas de un sentido de propósito y control sobre sus vidas, el cuerpo y la mente han evolucionado para estar activos, carecer de propósitos y límites de tiempo para cumplirlos genera una sensación de ambigüedad hacia la vida, de aburrimiento, de apatía, que puede derivar en cuadros graves como la depresión o la anhedonia. Es por esta razón que las metas son un recurso importante para mantenernos centrados en tiempos de cambio e incertidumbre. Por ejemplo, este año la pandemia de Covid-19, y la respectiva cuarentena, llevaron a que las personas debieran ajustarse a nuevas condiciones de vida; mantener rutinas previas y generar nuevos hábitos permitiría mantener cierto control sobre la situación, adaptarse a la misma y ajustar las condiciones a las propias prioridades. Asimismo, las metas aumentan la autoestima de los individuos, dándoles confianza en su habilidad para cambiar sus vidas e, incluso, la realidad. En consecuencia, las metas añaden estructura e interés a la vida de los sujetos, la especificidad de las mismas consta de horarios y otras constantes que posibilitan una mejor organización, y su variedad permite mantener la motivación, aprender nuevas habilidades y aumentar la perspectiva y los horizontes personales. Esta variedad es la que permite que las características del proceso de cumplimiento de metas sea altamente adaptativo permitiéndonos aprender cómo generar prioridades y administrar el tiempo de una manera más óptima. Finalmente, diagramar y cumplir metas en la búsqueda de formar hábitos es una herramienta privilegiada para generar, mantener y reforzar relaciones interpersonales, esto se logra compartiendo metas en común, conversando sobre las propias metas y preguntando por las demás y por el simple hecho de ser conscientes de que todos tienen distintas prioridades que buscan cumplir día a día, esto no es un dato menor, ya que la psicología positiva considera a las relaciones interpersonales como una de las principales claves para mejorar la calidad de vida y uno de los elementos constituyentes de la felicidad.
Genovecio Lucía, N. (2020) Aplicaciones e intervenciones clínicas en Psicología Positiva: Trascendiendo la clínica de la cura. Universidad de Morón.
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